yyds炒饭

减肥往往从不经意间下定决心

最近几年体重蹭蹭涨，月初去体检，B超医生看了我的单子，轻叹一句：年纪轻轻又是高血压又是脂肪肝还有胆结石，唉。

顿时不知怎么回事中年危机警钟鸣鸣，现在小包也出生了，再这样下去身体扛不住了可不行。

外加上我爷爷奶奶爸爸这条线心血管都不好，我也要早点注意才是。

老婆这几年在我的喂养下也胖了起来，但是之前节食也好运动也罢都坚持不下去。

我想起了MVP准则，于是乎决定先拿一周试一下。

先说结论：本周我跟小月月都轻了3.7斤。

具体做法：早饭300卡以内任意，午饭自带YYDS炒饭，晚饭随便点个减脂餐外卖，不然一直吃YYDS也要吃腻的。

结果一周很容易就坚持下来了！

今天老婆的朋友问说到底怎么做的，我就想着写一篇帖子来记录一下具体实现方案

YYDS炒饭

热量缺口

YYDS原意是压胰岛素，控制胰岛素是核心。

然后再控制你的卡路里，做到每顿饭以下配比：

体重数（kg)*3g = 米饭g
体重数（kg)*2.5g = 瘦肉g
体重数（kg)*6-9g = 蔬菜g
简单记一下就是肉比米饭少一点，菜是米饭的2-3倍

那根据我这周吃下来的经验，实际上吃不了这么多，我再乘以70%，而且是做成3个人吃的，一般还够。。

所以最终我今天这顿饭最终给出的配比是

米饭370g

瘦肉300g

蔬菜740g

动物黄油15g

计算一下总卡路里1429卡，除以三每个人午饭476卡

这样早饭200卡，午饭476卡，晚饭算500卡吧，一共1200卡不到，对于我1600的消耗来说，差不多有个400+的缺口

当然，关键是吃饱，这一顿一般对于我来说11点半准点吃，管饱到下午5点多，我还不是很吃的完

做饭流程

米饭

这里米饭虽然是煮饭，但是会有一些细节

1、用热水淘米，尽量多淘几次，要水比较清澈，说是因为米粉或者米汤升血糖，这样可以降GI

2、放两个黄油，吃油一大目的，防止便秘

3、最后煮好放凉，再用鸡蛋拌一下，我这里2人份就2个鸡蛋，说是也能降GI

大概是这样的：

然后煮好记得放凉，现在这天气么不隔夜大概窗户旁边放个半小时就冷了

一般就放两个蛋然后搅和搅和

哦，忘了，记得要半茶勺盐和黑胡椒，这样米饭有点味儿

肉

肉的话一般我感觉做鸡胸肉会柴一点，下次试下山姆那个腌好的鸡腿肉。

今天我选择的是山姆的牛霖，取了300g，然后切成小方丁，大概小拇指这么大

然后1平勺生抽，1平勺耗油，1茶勺盐，胡椒粉任意，再来半勺老抽。这里我感觉有老抽味道会好很多，而且颜色会有一点

然后我这里还切了点姜末，避免我老婆觉得太腥了

腌着就行，一般15分钟以上就OK

因为要腌制，牛肉就先放一边

另外一个细节就是我切的时候有几块明显是肥肉的，我就直接切掉然后放锅里先开大火再中小火榨出牛油，后面直接炒肉。

如果肉比较瘦，那就没有这步，PS榨油的时候真的很香，阿姨都过来问在做什么

最后就是切半个洋葱和牛肉炒，其实这里本来就可以炒成一个菜了，就是洋葱牛肉

菜

我菜今天选的是冷冻的玉米青豆什么丁，反正很方便，因为这个真的和炒饭很搭

切丁其实很麻烦，我有时候就直接用那个拉丝的东西做成丝，放在炒饭里也好吃的

还有就是整点应季蔬菜，我今天搞了点菠菜

准备完毕

最终大概就我今天全部放一起了拍了张照片，大概准备这些就OK了

这里就是我其实后面几天都不称了，大概这些我知道是够吃的，也没这么细节

今天写帖子所以我每一个都称了，你也不差这1-2g，哈哈

开始炒饭！

先把蔬菜直接另起一锅加水煮，差不多就是焯水，这里就直接另外一锅挂机了

然后主锅这里，之前不是有熬了点牛油么，这里把油渣扔了，这个油渣如果吃的话也很好吃可惜减肥中妈的，先下洋葱炒软炒香炒变色

再牛肉倒进去，然后翻炒几下

这里就是做饭的人都知道，牛肉不能炒太久不然会老，因为后面要回锅，所以这里我就炒到断生就拿出来了

如果底下出水了，100%老了，赶快拿出来

不用洗锅，再重新放油，我这里放了半勺猪油，准备炒饭

然后这个炒饭就是有个小技巧就是不能最大火，我家锅一般切到中火，然后掸掸开再反面，再掸。

这里会要点时间，大概3分钟？就是最终他会逐渐粒粒分明，然后会有水蒸气不停的出来（如果天冷的话），然后水蒸气慢慢减少。这说明水蒸气蒸发的差不多了

反正就是翻面的时候不会一板一板那种感觉，就OK了

接下来我们放肉。因为蔬菜我的思路是不调味最后直接拌进来的，那个先不用管，先把肉炒进来

也是翻炒，最后就是他因为肉有点湿湿的，也没法这么粒粒分明，会有点粘连但是不会是一坨那种。大概这样

其实这里已经完成了一个牛肉炒饭

最后两锅合体，这里我先把蔬菜的水过滤掉了，然后把尽量干的蔬菜放进来

关火，搅拌一下，大功告成，分盘，大概有这么多，三个人绝对够吃了

这里还有人说要放姜黄粉，我没放，前几天放了我感觉味道一般，效果也就那样，感觉像是智商税

太淡怎么办？

最后就是如果觉得味道太淡，我看教程上说一般搭配榨菜或者韩国泡菜这种，我也试了，确实好吃很多哈哈哈哈哈哈

其他做法

其实根据一开始的引子，我们也可以研发出其他yyds的方案，搭配其他酱汁做成其他的拌饭，低卡酱汁我搜了一点，之后买点回来试试，老婆比较喜欢韩式拌饭酱，我比较喜欢低卡咖喱酱，都可以试一下，让我们拭目以待，哈哈！

低卡酱汁列表：

韩式拌饭酱
切达奶酪酱
和风油醋汁
0卡芥末酱
低卡咖喱酱
低卡火鸡面酱